We bevinden ons officieel in de drukste periode van het jaar, en één ding is zeker: we hebben momenteel waarschijnlijk allemaal moeite om in trainingen te passen. Maar voordat je je legging tot januari in je lade schuift, hebben we goed nieuws: er is een overvloed aan toegankelijke YouTube-workouts die beloven je te helpen spieren op te bouwen vanuit het gezellige comfort van je eigen huis. En nog beter: je hebt ook niet veel tijd of dure apparatuur nodig: we hebben het over supereenvoudige, toegankelijke en gratis trainingen die niet alleen je kracht maar ook je mentaliteit zullen vergroten. Enter: de beste YouTube-workouts voor het opbouwen van spieren.
We hebben je al de beste YouTube-workouts gegeven die je thuis kunt doen, om nog maar te zwijgen van de beste thuistrainingen voor beginnersde beste thuistrainingsoefeningen en de beste eenvoudige thuistrainingen die effectief zijn, hier. Maar hoe zit het met trainingen die specifiek zijn afgestemd op het opbouwen van spieren vanuit huis? Bestaan ze überhaupt?
Kort antwoord: de experts denken van wel. „Je kunt absoluut vanuit huis spieren opbouwen“, zegt personal trainer en oprichter van Dare To Be Fit, Grace Reuben. „Voor het opbouwen van spieren is geen sportschool nodig. Met behulp van je lichaamsgewicht, weerstandsbanden of eenvoudige apparatuur zoals dumbbells of kettlebells kun je vanuit je woonkamer indrukwekkende krachttoename bereiken.“
Waarom moeite doen, denk je misschien? Welnu, de voordelen van het opbouwen van een sterk lichaam zijn werkelijk talloze. Van het gemakkelijker maken van dagelijkse activiteiten tot het beschermen van uw botten (en meer) tegen het verouderingsproces, er zijn er Dus Er zijn veel redenen om krachttraining in je routine op te nemen – meer hierover hieronder.
Dus als de feestdagen uw langere trainingssessies beperken, hoeft u zich geen zorgen te maken: we hebben de collectieve kennis van een reeks fitnessexperts verzameld om de beste YouTube-workouts samen te stellen voor het opbouwen van kracht deze Kerst (en daarna). Maar voor alle duidelijkheid: wij zijn het ook volledig eens met een pauze tijdens de kerstperiode. Jij weet als geen ander wat werkt voor jouw mentale en fysieke welzijn.
Wil je meer weten over krachttraining voordat je de sprong waagt? Blijf scrollen naar onze gidsen voor de beste krachttrainingsoefeningen, de verschillende soorten krachttraining en de beste krachttraining voor vrouwen voor beginners, en ontdek hoe onze gezondheidsredacteur Ally Head het deed toen ze een keer thuis krachttraining van 30 minuten probeerde ook een week.
7 beste YouTube-workouts om in een mum van tijd spieren op te bouwen, volgens PT’s
Waarom zijn YouTube-workouts goed voor het opbouwen van spieren?
Het is niet ingewikkeld: als het gaat om het opbouwen van spieren, is krachttraining de belangrijkste manier om dit te bereiken. Er zijn verschillende vormen van krachttraining, maar deze kun je (bijna) allemaal thuis doen, via een YouTube-workout.
Dankzij de pandemie is er meer inhoud online beschikbaar dan we ooit zullen hebben om door te bladeren, dus je zult zeker een trainingsstijl en een instructeur vinden die bij je past, en zoals we weten is consistentie de sleutel als het gaat om om conditie- en krachttoename te realiseren – dus genieten van uw trainingen is het halve werk.
„Het is heel goed mogelijk om vanuit huis spieren op te bouwen, en met de juiste begeleiding en toewijding kun je aanzienlijke kracht- en spiergroei bereiken zonder ooit een sportschool binnen te stappen“, beaamt Rowan Clift, trainingsspecialist bij de AI-gebaseerde fitness- en lifestyle-coaching-app Freeletics. „De sleutel ligt in het volgen van een gestructureerd trainingsprogramma dat progressieve overbelasting, effectieve oefeningsvariaties en goed herstel omvat. Idealiter volg je een plan op maat dat zich aanpast aan je conditieniveau, zodat je je spieren voortdurend uitdaagt voor groei.“
Wat zijn de voordelen van YouTube-workouts voor het opbouwen van spieren?
Eerst en vooral zijn YouTube-workouts superhandig: je hoeft niet te reizen of te wachten op apparatuur, en je kunt in je eigen tempo trainen zonder je zelfbewust te voelen (geen gymtimidatie) en als je in je pyjama wilt trainen, is niemand dat gaan oordelen.
Afgezien van de praktische aspecten zijn er nog veel meer redenen om YouTube-workouts eens te proberen.
1. Ze zijn efficiënt
Bedenk eens: de tijd die u bespaart bij het voorbereiden en reizen naar de sportschool, kunt u besteden aan een goede warming-up en cool-down, wat, laten we eerlijk zijn, zelfs de meest ijverige sporter in de verleiding komt om deze over te slaan als we te weinig tijd hebben . Maar meer nog, zelfs zonder apparatuur zijn krachttrainingen thuis uitstekend geschikt om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen.
„Afhankelijk van de apparatuur die je thuis tot je beschikking hebt, kan het zijn dat je thuistrainingen gebaseerd zijn op lichaamsgewicht“, merkt Clift op. „Veel lichaamsgewichtoefeningen, zoals squats, push-ups en lunges, richten zich tegelijkertijd op meerdere spiergroepen. Dit leidt tot een grotere algehele spieractivatie en -ontwikkeling. Een push-up traint bijvoorbeeld niet alleen de borstkas, maar ook de schouders, triceps. en kern, waardoor het een zeer efficiënte manier is om kracht op te bouwen.“
2. Ze verbeteren de functionele kracht
„Lichaamsgewichtsoefeningen verbeteren ook de functionele kracht, wat betekent dat de spieren die je opbouwt niet alleen voor de esthetiek zijn, maar ook je dagelijkse bewegingen kunnen verbeteren“, zegt Clift. „Door oefeningen uit te voeren die acties uit het echte leven nabootsen, zoals hurken, duwen en trekken, ontwikkel je kracht die wordt overgedragen op dagelijkse activiteiten en de algehele mobiliteit verbetert.“
3. Ze kunnen worden aangepast aan alle vaardigheden
Zoals we hierboven hebben aangegeven, is de sleutel tot het opbouwen van spieren het toepassen van het principe van progressieve overbelasting, dat gemakkelijk thuis kan worden nagebootst. ‚Progressieve overbelasting is de sleutel tot het opbouwen van spieren‘, vertelt Clift MC VK. „Dit kan gedaan worden door het aantal herhalingen te verhogen, meer sets toe te voegen, of de intensiteit te veranderen door middel van variaties (bijvoorbeeld van gewone push-ups naar aflopende of explosieve push-ups). Weerstand kan ook worden toegevoegd met items zoals weerstandsbanden , verzwaarde vesten of het gebruik van huishoudelijke voorwerpen.“
Er zijn zoveel opties beschikbaar dat het eenvoudig is om uw trainingen voortdurend aan te passen om uw lichaam uit te dagen.
4. Ze bieden flexibiliteit
Last but not least bieden thuistrainingen flexibiliteit, zowel qua tijd als qua structuur.
„Je kunt je routine aanpassen aan je dagelijkse leven, waardoor het gemakkelijker wordt om je trainingen aan te passen aan andere verplichtingen“, zegt James Brady, personal trainer bij OriGym. „Deze flexibiliteit betekent dat je minder snel sessies overslaat, waardoor de consistentie behouden blijft die nodig is om spiergroei op te bouwen en te behouden.“
Voor wie zijn krachttrainingstrainingen op YouTube het beste?
Hoewel de experts duidelijk zijn dat krachttraining thuis geschikt is voor alle niveaus, merkten ze allemaal op dat als je nieuw bent in het opbouwen van spieren, het de moeite waard is om om te beginnen in een paar sessies met een professional te investeren.
„Hoewel spieropbouwende trainingen de meeste mensen ten goede kunnen komen, moeten ze mogelijk worden aangepast aan de individuele behoeften, conditieniveaus en gezondheidstoestanden“, waarschuwt Brady. „Beginners of mensen met beperkte ervaring moeten beginnen met eenvoudigere oefeningen en een lichtere intensiteit om veilig kracht op te bouwen en blessures te voorkomen. Mensen met medische aandoeningen of fysieke beperkingen moeten een zorgverlener of een trainer raadplegen om een routine te creëren die is aangepast aan hun capaciteiten.“
7 beste YouTube-thuistrainingen voor het opbouwen van spieren
1. 10 minuten durende dumbbelltraining voor het hele lichaam
Wat? Een korte maar pittige dumbbell-workout van 10 minuten voor een volledige lichaamsverbranding.
Waarom? „Full-body workouts zijn ideaal voor beginners of mensen met beperkte tijd“, zegt Brady. „Ze stellen je in staat om alle belangrijke spiergroepen in één sessie te trainen, meestal twee tot drie keer per week. Deze aanpak bevordert een evenwichtige ontwikkeling, legt een sterke basis op en vereist minder wekelijkse trainingstijd omdat de herstelperioden tussen de sessies langer zijn.“
Hoe lang? Slechts 10 minuten.
2. 15 minuten durende krachttraining op lichaamsgewicht
Wat? Een volledige lichaamstraining van 15 minuten met uitsluitend lichaamsgewicht, met Pilates-professional Jessica Valant.
Waarom? Slaap niet op de voordelen van een eenvoudige krachttraining met lichaamsgewicht. „Trainingen op basis van lichaamsgewicht zijn net zo effectief als krachttraining in de sportschool“, zegt Clift. „Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik krijgt voor maximale spierbetrokkenheid.“
Hoe lang? 15 minuten.
3. 20 minuten durende krachttraining met weerstandsbanden
Wat? Een krachtsessie van 20 minuten, met weerstandsband.
Waarom? De eenvoudige weerstandsband is een van de eenvoudigste en meest effectieve onderdelen om je kracht te vergroten. „Weerstandsbanden kunnen hetzelfde effect hebben als het gebruik van losse gewichten of vaste machines in de sportschool, terwijl ze een compacte en veelzijdigere optie zijn“, zegt Reuben. „De banden creëren weerstand, om je spieren uit te dagen terwijl je rekt en probeert ze onder controle te houden. De banden kunnen verschillende spanningsniveaus bieden, waardoor je de intensiteit van je trainingen kunt schalen.“
Hoe lang? 20 minuten.
4. Staande dumbbelltraining van 25 minuten
Wat? Een staande dumbbell-training van 25 minuten.
Waarom? Hier zijn geen overgangen van staan naar liggen, dus deze training is perfect als je een hekel hebt aan plank/crunch/burpee. Nogmaals, het is een verbranding van het hele lichaam, dus verwacht dat je al je belangrijkste spiergroepen rekruteert voor een uitgebalanceerde training. „Full-body workouts maximaliseren de resultaten in een kortere tijd“, vertelt Clift. „Ze helpen ervoor te zorgen dat geen enkele spiergroep wordt verwaarloosd, waardoor de functionele kracht wordt bevorderd en het risico op onevenwichtigheden wordt verminderd.“
Hoe lang? 25 minuten.
5. 30 minuten durende krachttraining op lichaamsgewicht
Wat? Een volledige lichaamskrachttraining van een half uur zonder apparatuur met YouTube-superster Kayla Itsines.
Waarom? Geen apparatuur betekent niet dat u geen moeite hoeft te doen – vertrouw ons als we deze training voor u klaar zullen maken zweet. We houden ook van het gedeelte voor het opwarmen van de mobiliteit.
Hoe lang? 30 minuten.
6. Full body dumbbells van 30 minuten met Caroline Girvan
Wat? Een full body dumbbell-training van 30 minuten met Caroline Girvan.
Waarom? Deze training richt zich op samengestelde bewegingen om de voordelen van krachttoename te maximaliseren. Je krijgt niet alleen qua tijd meer waar voor je geld, maar je krijgt ook een fantastische cardiohit – een bonus voor de cardiovasculaire gezondheid.
Hoe lang? Een half uurtje, klaar en afgestoft.
7. Krachttraining van 45 minuten voor het hele lichaam met Heather Robertson
Wat? De langste training in dit gedeelte, een volledige lichaamssessie van 45 minuten.
Waarom? Deze training is perfect voor meer gevorderde sporters. Door je te concentreren op progressieve overbelasting, vertraag je je bewegingen en voltooi je meer herhalingen, om je spieren uit te dagen zich aan te passen en sterker te worden.
Hoe lang? 45 minuten.
Koop hier de essentiële krachttrainingsbenodigdheden van MC UK:
Free People Movement Win Win bh
Oproep aan alle meisjes met een smalle ribbenkast maar een grote cupmaat: stop met zoeken naar de perfecte high-impact bh. Deze win-win-bh van Free People Movement verdient echt zijn naam – wij verlangen ernaar alle de kleurstellingen.
Adanola ultieme legging in donker kersenhout
Legging wordt niet veel beter dan de cult-ultimates van Adanola. Geliefd bij mode-influencers en sportschoolfans, ze zijn perfect voor wat je dag ook in petto heeft. En de donkere kersentint? Wij houden van.
EnterSports verstelbaar halterpaar
Breng je krachttraining thuis naar een hoger niveau met deze verstelbare dumbbells van EnterSports. Zeker een investering, maar wel een die zich terugbetaalt naarmate je meer spiermassa krijgt.
Hoe vaak moet ik trainen om spieren op te bouwen?
„Om spieren op te bouwen, moet je drie tot zes keer per week trainen, afhankelijk van je conditieniveau en herstelbehoeften“, zegt Brady. „Beginners kunnen beginnen met drie tot vier sessies per week om goed herstel mogelijk te maken, terwijl meer gevorderde lifters vijf tot zes dagen kunnen trainen, gericht op specifieke spiergroepen.
„Vergeet niet om 48 tot 72 uur herstel te garanderen voordat je dezelfde spieren opnieuw gaat trainen, want rust is essentieel voor de groei. Besteed aandacht aan je lichaam en neem actieve hersteldagen op om overtraining te voorkomen en consistente vooruitgang te ondersteunen.“
ONDERWERPEN
