Het krijgen van ochtendzonlicht heeft mijn slaapkwaliteit gered. Hier is hoe

Als je gestrest bent, kan het overweldigend lijken om iets te vinden waardoor je je meer op je gemak voelt, zo niet volkomen onmogelijk. Ik weet dat het voor mij deed. Ondanks dat ik jarenlang in de gezondheidszorg en welzijn heb gewerkt, merkte ik dat ik nog steeds professionele hulp nodig had om met mijn stress om te gaan.

Als u met angst te maken heeft gehad, weet u hoeveel schade dit aan uw slaap kan toebrengen. Persoonlijk heb ik geen moeite om in slaap te vallen; in slaap blijven is mijn probleem. Ik word vaak op goddeloze uren wakker met gedachten over alles wat ik nog moet doen, alles wat ik de dag ervoor niet heb kunnen doen. Ik had alle ‘juiste’ dingen gedaan om mijn angst onder controle te houden, zoals het verminderen van mijn koffie-inname, bewust ademhalen, mediteren en het eten van evenwichtige maaltijden. Hoewel ik kleine verbeteringen zag, waren de resultaten niet langdurig. Toen sprak ik met Andrea Micheo, een gecertificeerde holistische gezondheidscoach van het Institute for Integrative Nutrition, om natuurlijke remedies tegen angst te vinden.

Tijdens het eerste persoonlijke consult liepen we bij zonsondergang langs het strand. Ik gaf haar een overzicht van hoe mijn dag eruit zag, en ze gaf me een paar bruikbare tips om mijn cortisolspiegels (ook bekend als het stresshormoon) te reguleren. Mijn eerste opdracht was om ’s ochtends als eerste zonlicht te krijgen.

Lees meer: Beste matras

Hoe ochtendzonlicht uw circadiane ritme beïnvloedt

Een goede nachtrust is essentieel voor onze gezondheid. Een vaak over het hoofd geziene factor bij het bereiken van een goede nachtrust is blootstelling aan zonlicht in de ochtend. Er zijn meerdere voordelen verbonden aan het krijgen van zonlicht als eerste in de ochtend, zoals het verbeteren van uw humeur en het verbeteren van uw slaapkwaliteit. Hoe? Goede vraag, laten we erop ingaan.

We kunnen niet praten over ochtendzonlicht en verbeterde slaaphygiëne zonder eerst ons circadiane ritme aan te pakken. Dit is de 24-uurs slaap-waakcyclus van het lichaam. Het reageert op natuurlijke wijze op licht en duisternis, en bepaalt wanneer we honger krijgen, wanneer we slaperig worden en wanneer het tijd is om wakker te worden. Zie het als een interne klok.

Volgens Johns Hopkins is de SCN (of suprachiasmatische kern) het gebied van je hersenen dat je slaap-waakcyclus regelt. In de ochtend voelen uw ogen het zonlicht, waarna de SCN de afgifte van cortisol in gang zet, zodat uw lichaam wakker wordt. Door ’s ochtends zonlicht te krijgen, kunt u uw circadiane ritme reguleren, terwijl het licht aan uw lichaam en hersenen aangeeft dat het tijd is om de dag te beginnen. Als het ’s nachts donker wordt, zorgt de SCN voor de aanmaak van melatonine, waardoor u slaperig wordt.

„Ongeveer een jaar geleden begon ik ’s ochtends en bij zonsondergang zonlicht te krijgen als middel om mijn circadiane ritme te reguleren. Sindsdien heb ik de melatonine achterwege gelaten en krijg ik meer kwaliteitsslaap“, zegt Micheo.

Onze interne klok is het meest gevoelig voor licht gedurende drie specifieke tijdstippen van de dag:

• Gedurende het eerste uur na het ontwaken: ’s Ochtends, als u wordt blootgesteld aan zonlicht, begint uw lichaam de productie van melatonine (slaperig hormoon) te onderdrukken.
• Ongeveer 2 uur voor het slapengaan: Als het buiten donker begint te worden, ontvangen je hersenen het signaal dat het tijd is om te ontspannen en dat het tijd is om naar bed te gaan.
• Tijdens de nacht: De duisternis blijft een signaal naar de hersenen sturen om ons in slaap te houden.

U kunt deze drie lichtstadia gebruiken om uw circadiane ritme te synchroniseren. Uit onderzoek blijkt dat blootstelling aan daglicht niet alleen de slaapkwaliteit verbetert, maar er ook voor kan zorgen dat je eerder in slaap valt. „Ik raad al mijn klanten dit tijdbesparende en kosteneffectieve gedragsinstrument altijd aan en ik blijf positieve resultaten en feedback krijgen“, voegde Micheo eraan toe.

Lees meer: Circadiaans ritme: hier leest u hoe u kunt resetten en beter kunt slapen

Gegevensinzicht in mijn slaapkwaliteit voor en na het krijgen van ochtendzonlicht

Ik ben een goede slaper: ik geef prioriteit aan mijn slaap en krijg meestal voldoende kwaliteitsslaap om de volgende dag uitgerust wakker te worden. Als ik naar de gegevens van mijn Oura-ring (een coole fitnesstracker), mijn gemiddelde slaapscore ligt rond de 80 (wat Oura als „goed“ bestempelt). Hier zijn mijn slaapgegevens van de nacht voordat ik zonlicht in mijn ochtendroutine opnam.

Zoals je kunt zien, kreeg ik bijna 8 uur slaap, maar ik werd vaker wakker dan normaal (rustgevoel), het kostte me 28 minuten om in slaap te komen (10 tot 20 minuten is normaal voor de meeste volwassenen) en ik bracht geen tijd door een ideale hoeveelheid tijd in diepe slaap.

Het enige dat ik in mijn ochtendroutine veranderde, was na het ontwaken kort een wandeling van 30 minuten naar buiten maken. Ik droeg geen zonnebril of hoed om mijn ogen bloot te stellen aan de eerste ochtendstralen van de zon, maar ik beschermde mijn huid wel met zonnebrandcrème. Als je later op de dag naar buiten gaat, kun je het beste een hoed en zonnebril dragen en zonnebrandcrème gebruiken.

Lees meer: Beste zonnebrandcrème

Ik heb verder niets veranderd aan mijn dagelijkse of nachtelijke routine, en dit is waar ik mee wakker werd:

Het eerste wat mij opviel was dat ik een heel uur langer sliep en dat ik minder last had van wakker worden tijdens de nacht. Ik bracht ook meer tijd door in diepe slaap, en het kostte me slechts 9 minuten om in slaap te vallen.

Voelde ik mij anders? Behalve dat ik me wat energieker voelde, heb ik geen enorme verandering ervaren. Het verbaast mij dat ik zo’n verschil in mijn slaapkwaliteit merkte in slechts één dag dat ik mezelf blootstelde aan de ochtendzon. De eerste resultaten zijn behoorlijk veelbelovend, en ik ben van plan om de meeste ochtenden zonlicht te krijgen om te zien of ik op de lange termijn significante verbetering zie.

Gids voor zonlichttherapie in de ochtend

Er bestaat niet één juiste manier om ’s ochtends zonlicht te krijgen. Deze algemene richtlijnen kunnen u helpen uw tijd in de zon te maximaliseren:

• Ga binnen het eerste uur na het ontwaken naar buiten: Omdat je lichaam het meest gevoelig is voor licht als je wakker wordt, is het een goed idee om ’s ochtends meteen van de zon te genieten.
• Streef ernaar om minimaal 30 minuten in de zon door te brengen: Volgens de Harvard Medical School is 30 minuten de optimale tijd om in het licht door te brengen.
• Zorg ervoor dat u zonnebrandcrème draagt: Hoewel de UV-straling van de zon ’s morgens minder schadelijk is dan overdag, is het toch een goed idee om jezelf te beschermen met zonnebrandcrème.
• Praat met uw arts: Voordat u lichttherapie met de ochtendzon uitprobeert, moet u eerst met uw zorgverlener overleggen om er zeker van te zijn dat dit veilig voor u is.

Tips om ’s ochtends meer zonlicht te krijgen

Nu we hebben besproken hoe ochtendzonlicht uw slaapkwaliteit kan beïnvloeden, gaan we kijken naar manieren om meer zonlicht te krijgen.

• Sta op met de zon: Wakker worden rond zonsopgang kan een game-changer zijn voor je slaap. Probeer vroeg wakker te worden en de eerste zonnestralen op te vangen om uw circadiane ritme te helpen reguleren.
• Open uw gordijnen en zonwering: Een eenvoudige manier om het natuurlijke licht in uw huis te maximaliseren, is door uw jaloezieën en gordijnen te openen. Hierdoor kan het zonlicht een natuurlijk ontwaaksignaal voor uw lichaam geven.
• Doe ’s ochtends buitenactiviteiten: Of u nu een stevige wandeling maakt of gewoon languit op uw terras gaat liggen, blootstelling aan natuurlijk licht en fysieke activiteit kunnen u helpen op een natuurlijke manier wakker te worden.
• Ontbijt bij een raam: Als je ’s ochtends weinig tijd hebt en je gewoon geen 15 minuten extra tijd kunt vinden om zonlicht te krijgen, probeer dan je ontbijt of koffie bij een raam te nuttigen.
• Investeer in een lichttherapielamp: Als u beperkte toegang heeft tot natuurlijk zonlicht of in een regio woont met bewolkt weer, overweeg dan een lichttherapieapparaat dat het spectrum van natuurlijk licht nabootst.