Nieuw onderzoek suggereert dat regelmatig krachttraining de biologische veroudering aanzienlijk kan verminderen. Een onderzoek concludeerde dat drie keer per week gewichtheffen de biologische leeftijd van een persoon met ongeveer acht jaar kan helpen verminderen. De studie analyseerde de impact van krachttraining op het ouder worden bij bijna 5.000 mannen en vrouwen in de leeftijd tussen 20 en 69 jaar, waarbij specifiek de effecten van krachttraining op het lichaam en de lengte van telomeren werden onderzocht.
Telomeren zijn beschermende DNA-kapjes aan de uiteinden van chromosomen die van nature krimpen met de leeftijd. Kortere telomeren worden in verband gebracht met een verhoogd risico op DNA-schade, de ziekte van Alzheimer, diabetes en hartziekten. De biologische leeftijd weerspiegelt de gezondheid van cellen en hoe snel het lichaam verslijt, en telomeren worden gebruikt om de snelheid van veroudering te meten. Eerdere studies hebben aangetoond dat mensen met langere telomeren doorgaans een langere gemiddelde levensduur hebben dan mensen met kortere telomeren, zoals gerapporteerd door The Sun.
Larry Tucker, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Brigham Young University in de VS, voerde het onderzoek uit. Volgens The Sun verklaarde hij dat de resultaten een sterk verband laten zien tussen gewichtheffen en telomeerlengte. Hij waarschuwde echter: „Correlatie betekent niet dat er sprake is van een oorzakelijk verband. We kunnen niet zeggen dat de opheffing ervoor zorgde dat de biologische leeftijd daalde“, zei Tucker volgens The Telegraph.
Het onderzoeksteam observeerde de correlatie tussen krachttraining en biologische leeftijd bij 4.800 deelnemers, aan wie werd gevraagd hoe vaak ze trainden, inclusief hoe vaak ze krachttraining deden. Onderzoekers keken naar de lengte van de telomeren van de deelnemers door middel van bloedonderzoek en ontdekten dat degenen die het meest trainden de langste telomeren hadden. Analyse van bloedmonsters toonde aan dat personen die aan fysieke activiteit deelnemen significant langere telomeren hebben, aldus Deutsche Welle.
Uit het onderzoek bleek dat 90 minuten krachttraining per week verband hield met bijna vier jaar minder biologische veroudering, zo meldt Women’s Health. „Omdat elk jaar van chronologische leeftijd geassocieerd was met telomeren die 15,47 basenparen korter waren in deze nationale steekproef, werd 90 minuten per week krachttraining geassocieerd met gemiddeld 3,9 jaar minder biologische veroudering“, aldus de studie. „Deze interpretatie suggereert dat een uur krachttraining driemaal per week (180 minuten in totaal) geassocieerd was met 7,8 jaar minder biologische veroudering“, aldus de studie.
De voordelen van gewichtheffen werden waargenomen bij zowel mannen als vrouwen, maar ook bij individuen in alle leeftijdsgroepen. De onderzoekers ontdekten dat personen die aan krachttraining deden langere telomeren hadden, wat wijst op een lagere biologische leeftijd. Gewichtheffen lijkt het verouderingsproces op cellulair niveau te vertragen, omdat het de effecten van chronische ziekten en metabolische risicofactoren vermindert, wat blijkt uit langere telomeren.
„Door de effecten van chronische ziekten en metabolische risicofactoren te verminderen, lijkt weerstandstraining het biologische verouderingsproces te vertragen en celveroudering te verminderen, wat blijkt uit langere telomeren“, aldus Tucker, volgens The Sun. Ook legde hij uit dat er in het onderzoek allerlei krachtoefeningen werden gemeten.
De bevindingen komen goed overeen met de huidige bewegingsrichtlijnen in de VS. De NHS stelt versterkende activiteiten voor die alle belangrijke spiergroepen, inclusief benen, rug en buik, ten minste twee dagen per week trainen. Cardio wordt nog steeds beschouwd als een geweldige manier om te trainen, maar recentere gegevens suggereren dat het toevoegen van krachttraining aan de mix een geweldige manier is om jezelf sterk en gezond te houden, aldus Women’s Health.
Albert Matheny, mede-oprichter van SoHo Strength Lab, gaf commentaar op het onderzoek, zoals gerapporteerd door Women’s Health. „Meer uren zijn het meest gecorreleerd met de langste telomeerlengte“, zegt Matheny. Hij wees erop dat het onderzoek geheel zelfgerapporteerd was, en dat er een kans bestaat dat sommige mensen hebben overdreven hoeveel tillen ze daadwerkelijk doen. Hij merkte ook op dat het mogelijk is om zonder apparatuur een eenvoudig te volgen routine te starten. „Je hebt geen gewichten nodig die verder gaan dan het lichaamsgewicht om met krachttraining te beginnen“, zei hij.
Hij stelt voor om te beginnen door je te concentreren op grotere spiergroepen, zoals benen en bilspieren, met oefeningen zoals lunges, squats en step-ups. „Dat zijn de gemakkelijkste dingen om grote spiergroepen te rekruteren,“ zei Matheny. Om het bovenlichaam te trainen, raadt hij push-ups en pull-ups aan. „Voor push-ups kun je beginnen met een plank, dat is krachttraining“, legde hij uit. Als een volledige push-up te veel voelt, zijn knielende push-ups een optie. „Voor pull-ups kun je een band gebruiken (voor hulp) en naar boven werken“, voegde hij eraan toe.
Naarmate je vordert, kun je jezelf uitdagen door meer herhalingen toe te voegen, hoger te gaan of minder hulp te gebruiken om volledige lichaamsweerstand te krijgen. ‚Als je daar gebruik van hebt gemaakt, begin dan met het toevoegen van wat gewichten,‘ adviseerde Matheny. „Dan ga je idealiter naar de sportschool.“
Concluderend is de belangrijkste conclusie dat krachttraining je kan helpen biologisch jonger te zijn, zoals blijkt uit de bevindingen van het onderzoek, gerapporteerd door Women’s Health. Het opnemen van regelmatige krachttraining in uw routine kan aanzienlijke voordelen hebben voor de cellulaire gezondheid en veroudering. Zoals Albert Matheny opmerkt, vereist het starten van krachttraining geen uitgebreide uitrusting of ervaring. Door regelmatig krachtoefeningen te doen, kunnen individuen mogelijk hun biologische leeftijd verlagen en de algehele gezondheid verbeteren.
Dit artikel is geschreven in samenwerking met generatief AI-bedrijf Alchemiq