DELOYCE Alcorn is 92 jaar oud en weegt bijna vier keer zoveel in de sportschool.
Op een woensdagmiddag gleed Alcorn in de legpressmachine, die was afgesteld op maar liefst 312 pond (141 kg). Hij pakte het stuur vast, sloot zijn ogen en „werd zen“, zoals hij zegt. Toen duwde hij zijn benen heel langzaam naar voren.
„Langzamer, langzamer, smoooooth…“, spoorde zijn trainer aan, die naast hem stond.
De gepensioneerde lucht- en ruimtevaartingenieur deed ongeveer vier herhalingen voordat zijn tanden op elkaar klemden, zijn benen trilden en hij korte luchtwolkjes door getuite lippen liet ontsnappen. De oefening duurde slechts één minuut en drieëndertig seconden. Toen het voorbij was, sprong Alcorn overeind en straalde triomfantelijk.
„Vroeger deed ik 400 pond (181 kg)!“ pochte hij. ‘Maar Covid heeft me teruggezet. Ik werk aan mijn weg terug.’
Alcorn zat midden in zijn wekelijkse training in de Strength Shoppe in Echo Park, waar hij en zijn vrouw, Patricia Alcorn, 88, al 12 jaar trainen. Ze zijn toegewijd aan een oefening die slow-motion krachttraining wordt genoemd. De techniek van weerstandstraining, vaak SuperSlow of Power of Ten genoemd, omvat het heel langzaam en methodisch optillen van gewichten, waarbij elk 10 seconden wordt besteed aan de hef- en daalbewegingen van de oefening. Als je dit doet, wordt het momentum geëlimineerd en is het daarom gemakkelijker voor de gewrichten en het bindweefsel – een reden waarom veel fans van slo-mo-training zich in hun gouden jaren bevinden.
De training wordt doorgaans gedaan met behulp van MedX-apparatuur, gewichtsmachines die in de jaren tachtig zijn ontwikkeld voor revalidatiedoeleinden. Ze worden nog steeds gebruikt in fysiotherapieklinieken, ziekenhuizen en sportscholen.
De laatste tijd is krachttraining een hot topic geworden in de wereld van lichaamsbeweging, deels omdat onderzoek de voordelen ervan voor de gezondheid en een lang leven blijft aantonen. Het bouwt spierkracht en botdichtheid op en is goed voor de cardio-metabolische gezondheid, vooral voor vrouwen. Maar krachttraining in slow motion is vooral gunstig voor oudere sporters, mensen die blessures genezen of voor mensen die net beginnen met trainen of die weer gaan sporten, omdat de langzame cadans en focus op vorm – altijd met één-op-één toezicht – de kans verkleinen van letsel.
De methode heeft ook de aandacht getrokken van de bredere bewegingsgemeenschap vanwege de efficiëntie ervan: een slow-motion training duurt slechts 20 minuten, één keer per week. Het moet niet méér worden gedaan, zodat het lichaam de tijd heeft om te herstellen, zegt Melinda Hughes, mede-eigenaar van de Strength Shoppe. Door de beweging te vertragen, het momentum te elimineren en niet te stoppen om te rusten tijdens een oefenreeks, wordt de spier gedurende een langere periode onder grotere spanning gezet, waardoor deze gedwongen wordt harder te werken, zodat sporters in minder tijd meer voordeel kunnen zien vergeleken met traditionele krachttraining. Spieren worden doorgaans binnen één tot twee minuten vermoeid door de oefening.
„Terwijl traditionele krachttraining drie keer zo lang duurt, met meer herhalingen en sets“, zegt Hughes, „en je niet het intensiteitsniveau bereikt dat je krijgt met krachttraining in slow motion, waarbij je er maar één doet. op mislukking gezet.“
„Het is maar 20 minuten. Ik kan gaan lunchen!“ zegt Lai-San Ho, een 33-jarige tv-redacteur. Ze begon met krachttraining in slow motion bij de Workout Revolution in Studio City nadat ze in 2022 haar kruisband had gescheurd – het bood een manier om met weinig impact te trainen terwijl ze herstelde. Maar ze bleef erbij om fit te blijven.
„Ik kon zien dat ik sterker werd in alle delen van mijn lichaam“, zegt Ho. „Ik heb gemerkt dat bepaalde pijntjes in mijn bovenrug na een jaar verdwenen zijn. Ik kan me niet voorstellen dat ik het niet zou doen, omdat ik er zoveel voordelen van ondervind.“
Patricia traint met haar trainer Hughes in de Strength Shoppe. — Foto’s: MARCUS UBUNGEN/Los Angeles Times/TNS
‚Het echte ding‘
Jason Zaremski, een sportgeneeskundige aan de Universiteit van Florida, zegt dat de techniek ‚legit, the real thing‘ is.
„Elke krachttraining is geweldig voor oudere mensen, maar deze routine vermindert het risico op blessures en levert nog steeds voordeel op“, zegt hij. „Er zijn geen schokkerige bewegingen of gewichtswerpen. En het kan je bloedsomloop verbeteren – je krijgt een grotere bloedstroom terwijl je je spieren activeert. Je voegt dus een cardiovasculair voordeel toe aan iets dat typisch anaëroob is.“
Toch zijn andere experts sceptisch over de techniek.
„Sets die mislukken als ze lange tijd onder spanning staan, zijn een zeer ongemakkelijke en onnodig pijnlijke training“, zegt Casey Johnston, auteur van de gewichtheffennieuwsbrief She’s a Beast. „Het is niet noodzakelijkerwijs effectiever. Een groot deel van het tillen gaat over coördinatie, neuromusculaire activiteit in je lichaam en stabilisatie, en dat is niet het geval bij het gebruik van machines zoals bij vrije gewichten.“
Er zijn ongeveer een dozijn boetiekfitnessstudio’s in LA die gespecialiseerd zijn in slow-motion krachttraining, evenals grotere ketens. De omgeving van een typische studio is rustiger en intiemer dan een drukke sportschool. Er worden doorgaans niet meer dan twee cliënten en hun trainers tegelijk in de ruimte toegelaten. De temperatuur is ingesteld op een koude 68-70 graden Fahrenheit (20 tot 21 graden Celsius), omdat de lichaamswarmte stijgt bij zulke zware inspanningen. Er worden doorgaans geen groepslessen aangeboden en er komt geen muziek uit de luidsprekers. ‚Er kan zo absolute aandacht worden besteed aan vorm en afstemming‘, zegt Hughes, eraan toevoegend dat haar klantenkring varieert van 12 tot 93 jaar. ‚Ik en andere trainers die werken noem het hiermee ‚de fontein van de jeugd‘. We verliezen spier- en botdichtheid naarmate we ouder worden. Als je spiermassa wint of terugkrijgt, voel je je jonger en wordt je lichaam beter ondersteund.‘
Bij SuperSlowLA, dat 25 jaar geleden werd geopend, varieert de klantenkring van 15 tot 89 jaar. Maar de studio is gespecialiseerd in de gezondheid van vrouwen na de menopauze, die 80% van de omzet uitmaken (90% van de klanten is vrouw).
„Vrouwen krijgen osteoporose, osteopenie en andere gerelateerde gezondheidsproblemen als gevolg van hormonale veranderingen“, zegt eigenaar Benjamin Fisher. „Veel van onze cliënten zijn bang om op straat te lopen en een heup te breken. Door de methodologie van wat we doen, houden we botverlies op afstand. We geven ze de kracht om actiever en onafhankelijker te zijn.“
Leona Katz, een 80-jarige advocaat die al vijf jaar bij SuperSlowLA traint, noemt de resultaten ‚wonderbaarlijk‘.
„Ik had veel overgewicht en had heupproblemen en bloeddrukproblemen“, zegt Katz. „Nadat mijn man overleed, heb ik een aantal veranderingen in mijn leven aangebracht en ben ik meer dan 45 kilo afgevallen. Mijn kinderen noemen mij Leona 2.0.“
DeLoyce Alcorn is een liefhebber van krachttraining in slow motion, wat hij al 12 jaar doet.
Onbetaalbare achtervolging
Bij Myogenics Fitness, geopend in 1998, is de sfeer schoon, eenvoudig en functioneel. Af en toe speelt de studio witte ruis af om sporters te helpen zich te concentreren. Trainers coachen cliënten hoe ze hun ademhaling open en soepel kunnen houden terwijl ze tillen.
„Veel mensen vergelijken het met bemiddelen“, zegt eigenaar Chad Morris over de training.
Marty Waldman, 96, traint al ongeveer zes jaar bij Myogenics, wat als niet-jarige „zeer bevredigend maar ook vermoeiend“ is geweest, zegt hij. Hij was een hardloper, skiër en langeafstandsfietser toen hij jonger was, en is tegenwoordig in relatief goede conditie, afgezien van een hartaandoening en „twee slechte knieën en schouders“. Maar de gepensioneerde zakenman begon met slo-mo-krachttraining omdat hij zich sterker wilde voelen.
„Het heeft mij de mogelijkheid gegeven om dingen te doen die ik normaal niet zou doen“, zegt hij. „We zijn net terug van een zware reis met de gorilla’s in Rwanda. Dat had ik onmogelijk kunnen doen als ik niet in redelijk goede conditie was geweest.“
Hoewel krachttraining in slow motion voor veel van zijn deelnemers duidelijke resultaten heeft opgeleverd, hebben die resultaten een prijs: sessies moeten worden gedaan met een trainer en kosten doorgaans tussen de €80 (RM357) en €100 (RM447), zodat een maand lang aan sessies is meer dan een maandelijks lidmaatschap van een sportschool.
Hughes (links) en Arjen van Eijmeren, eigenaren van de Strength Shoppe.
Er zijn ook veiligheidsmaatregelen.
„Je kunt niet dezelfde hoeveelheid gewicht trainen als met een traditionele routine“, zegt sportgeneeskundige Zaremski. „Het kan zijn dat je het gewicht moet laten vallen omdat je spieren sneller vermoeid raken – ze staan langer onder spanning. Je vorm moet ook bijzonder accuraat zijn.“
Toch zeggen toegewijden dat de kosten de moeite waard zijn.
„Je kunt geen prijs stellen op je gezondheid“, zegt Blake Boyd, een 58-jarige acteur-producent en voormalig fitnesstrainer die zes jaar geleden naar de Strength Shoppe kwam nadat bij hem artritis in zijn nek was vastgesteld. „Het is effectief, het werkt. Ik zal het de rest van mijn leven blijven doen.“
Rick Staddon, eigenaar van Vitality Personal Training in Calabasas, zegt dat zijn klanten opmerken dat sterker worden een gamechanger is geweest.
„Ik hoor vaak: ‚Ik kan nu boodschappen de trap op dragen‘, ‚Ik kan het gras maaien‘, zegt hij. ‚De simpele dingen zijn voor veel mensen heel betekenisvol.‘
Voor Alanna Kathleen Brown, een 80-jarige gepensioneerde professor Engels, heeft krachttraining in slow motion haar tot een ‚wandelwonder‘ gemaakt, zegt ze, terwijl ze op de stoel van de High Row-machine klimt bij Pure Strength in Studio City.
„Ik heb artrose, ik heb te maken met obesitas, ik heb bloeddrukproblemen en GORZ“, zegt Brown. „Maar ik doe aan gewichten. Ik ben sterk. Ik heb operaties vermeden.“
Dan tilt ze het gewicht heel langzaam op en neer totdat haar wangen roze kleuren.
„Voor mij is het doen van langzame gewichten precies hetzelfde als het betalen van alle rekeningen“, zegt ze. „Ik zou veel dingen opgeven voordat ik dit zou opgeven. Omdat het kwaliteit van leven is – en onafhankelijkheid.“ – Nieuwe dienst Los Angeles Times/Tribune